Wie Sport Menstruationsbeschwerden lindern kann

Der Menstruationszyklus kann einen erheblichen Einfluss auf den Körper einer Frau haben, einschließlich ihrer sportlichen Leistung und ihres allgemeinen Wohlbefindens. Obwohl es nur begrenzte Forschung zu diesem Thema gibt, ist es wichtig zu verstehen, wie Hormone unseren Körper beeinflussen, und unsere Trainingsroutinen entsprechend anzupassen.

In diesem Blog wird der Zusammenhang zwischen körperlicher Betätigung und Menstruationsbeschwerden untersucht, es werden häufige Fragen beantwortet und praktische Hinweise gegeben.

Sollte ich während meiner Periode Sport treiben? Werden meine Periodensymptome schlimmer, wenn ich Sport treibe? Variiert meine Trainingsleistung je nach Phase meines Menstruationszyklus?

Es gibt oft Bedenken und Missverständnisse bezüglich des Trainings während der Menstruation. In diesem Blog räumen wir mit Mythen auf und diskutieren die wissenschaftlichen Beweise für die Auswirkungen des Menstruationszyklus auf die Leistung. Das Verständnis dieses Zusammenhangs ist entscheidend für:

1. Regelbeschwerden durch Sport lindern
2. Optimieren Sie Ihr Training entsprechend Ihrem Zyklus und erzielen Sie bessere Ergebnisse

Bewegung ist für die Unterstützung verschiedener Körperfunktionen unerlässlich. Entgegen der landläufigen Meinung ist Bewegung während der Menstruation nicht nur sicher, sondern kann auch Menstruationsbeschwerden wie Krämpfe und Stimmungsschwankungen lindern.

Die Einbeziehung von Übungen mit geringer Intensität wie Yoga und leichtem Krafttraining kann helfen, Stress abzubauen, was wiederum Menstruationsbeschwerden lindern kann. Darüber hinaus hilft Bewegung bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels und verbessert die Schlafqualität, was sich beides auf den Hormonhaushalt auswirkt.

Trainingsempfehlungen für jede Phase des Zyklus:

Da Ihre Hormone im Laufe Ihres Zyklus schwanken, ändert sich auch Ihr Energieniveau. Wenn es um sportliche Betätigung geht, hören Sie am besten auf Ihren Körper.

Der Menstruationszyklus besteht aus verschiedenen Phasen, die jeweils durch hormonelle Schwankungen gekennzeichnet sind:

1. Menstruationsphase: Dies ist die frühe Follikelphase, in der sich die Gebärmutterschleimhaut ablöst – die Periode! Während dieser Phase passiert viel in und um unsere Gebärmutter, sodass Sie möglicherweise Müdigkeit, Krämpfe, Kopfschmerzen oder Veränderungen beim Schlaf, der Verdauung oder der Stimmung verspüren.

• In dieser Phase empfehlen wir leichte Übungen und Entspannung. Yoga oder Meditation können in dieser Phase von Vorteil sein.

2. Follikelphase: Sie umfasst den ersten Tag Ihrer Periode bis zum Eisprung. – Lassen Sie uns wieder aufbauen! Dies ist die Phase, in der sich die Follikel in Ihren Eierstöcken entwickeln. Mit steigendem Östrogenspiegel haben Sie mehr Energie, mehr Selbstvertrauen und werden geselliger.

• Wir empfehlen Ihnen, das Trainingstempo zu steigern. Östrogen maximiert die Effektivität Ihres Krafttrainings, indem es Ihre Muskeln dazu anregt, Kohlenhydrate zu verwerten.

3. Eisprungphase: Wenn eine Eizelle vom Eierstock in den Eileiter freigesetzt wird. Dies ist die absolut beste Zeit in Ihrem Zyklus. Beim Eisprung haben wir viel Energie, sind konzentriert und unsere Sinne sind geschärft.

• Dies ist eine großartige Zeit für intensivere Übungen wie Spinning oder Laufen.

4. Lutealphase: Nach dem Eisprung beginnt die freigesetzte Eizelle zu zerfallen. Der Hormonspiegel sinkt – sinkende Östrogen- und Progesteronspiegel führen zu vielen Symptomen, die zu weniger intensiven Übungen führen könnten. Zu Beginn dieser Phase reiten wir normalerweise noch auf der Eisprungwelle. Bei vielen von uns können gegen Ende der Periode Verdauungsstörungen, schmerzende Brüste, Kopfschmerzen, Stimmungsschwankungen, weniger Energie und Heißhunger auftreten.

• In dieser Phase empfehlen wir moderate Übungen wie Krafttraining oder Pilates.

Empfohlene Apps: Um Frauen dabei zu unterstützen, ihre Trainingsroutinen entsprechend ihrem Menstruationszyklus zu optimieren, stellen wir innovative Anwendungen vor wie:

• wild.ai. Diese App bietet personalisierte Empfehlungen basierend auf Zyklusphasen und individuellen Symptomen.
• Apple-Fitness
• Der Pilates-Kurs
• Sweat App

Das Verständnis der Beziehung zwischen Training und Menstruationszyklus ist für Frauen, die Menstruationsbeschwerden lindern und ihre sportliche Leistung optimieren möchten, von entscheidender Bedeutung. Indem sie Trainingsroutinen an die verschiedenen Phasen des Zyklus anpassen und innovative Anwendungen nutzen, können Frauen die Kraft ihrer Hormone nutzen, um ihr Training, ihre Ernährung und ihr allgemeines Wohlbefinden zu verbessern.

Erfahren Sie mehr über den Autor:

Laia Camps, eine leidenschaftliche Persönlichkeit mit einem starken Hintergrund in Kommunikation und Marketing, kam 2022 als Kommunikationsmanagerin zu Monthlies. Ihre Expertise in den Bereichen Frauengesundheit und Ernährung war von entscheidender Bedeutung für die Mission der Organisation, Frauen weltweit zu unterstützen.
In eine persönliche Anmerkung: Sie liebt Surfen, Laufen und Peperonipizza :))

Quellen:

Hackney, Anthony C. Hormonelle Veränderungen im Menstruationszyklus und Energiesubstratstoffwechsel bei trainierenden Frauen: Eine Perspektive. International Journal of Environmental Research and Public Health (2021) https://doi.org/10.3390/ijerph181910024 .